임산부 체조

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작성자용자 조회 36회 작성일 2021-01-01 16:46:54 댓글 0

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건강한 임신과 출산을 위한 임산부 체조 골반 및 하체운동

“건강한 임신과 출산을 위한 임산부 체조 골반 및 하체 운동”

아나운서)
건강한 임신과 출산을 위한 임신부 체조… 지난 시간 허리통증에 좋은 체조에 이어서 오늘은 골반을 중심으로 한 하체 운동을 배워보는 시간입니다. 먼저 임신부들에게 골반 근육운동이 필요한 이유부터 알아보겠습니다.

나레이션)
임신중인 여성은 달이 찰수록 조금씩 골반이 벌어집니다. 이는 태아가 점점 커지기 때문이기도 하지만, 호르몬 변화가 골반 주변 관절들을 조금씩 이완시키기 때문입니다.
이로 인해 뱃속 장기와 자궁, 방광 등을 받쳐주는 역할을 하는 골반저근이 약해지면 임신 중과 출산 후에 요실금이 생길 수 있습니다. 또한 골반이 틀어지거나, 골반에서 다리로 내려가는 신경이 눌리면서 다리가 붓고 저리는 증세가 올 수도 있습니다.
따라서 골반 주변 근육 및 골반저근에 대한 운동은, 요통과 요실금의 발생을 최소화시키고 출산을 용이하게 할 수 있으며 출산 후 산모의 건강회복에 도움이 됩니다.

김소정)
이번 시간엔 발끝에서부터 종아리 허벅지를 지나, 골반 내부의 근육들을 강화하는 순서로 진행하겠습니다.
먼저 두 다리를 펴고 바닥에 앉습니다. 양 발목을 최대한 당겨 90도가 되게 합니다. 이번엔 발끝을 최대한 밀어 180도가 되도록 만듭니다. 이렇게 밀고 당기기를 10회씩 3회 반복하며 발목과 종아리 근육을 풀어줍니다.

나레이션)
한쪽 다리는 접고 반대편 다리는 옆으로 비스듬히 뻗습니다. 뻗은 다리 쪽으로 상채를 숙이며 발끝을 손으로 잡습니다. 허벅지 뒤쪽 근육이 뻐근한 것을 참으며 10초간 버팁니다. 좌우 양쪽 10초씩 3세트 반복합니다.

나레이션)
양 무릎을 세우고 앉아 무릎 사이에 공이나 베개를 끼웁니다. 허벅지 안쪽에 힘을 주며 공이나 베개를 세게 조여줍니다. 허벅지 안쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 10초간 유지합니다.
치골에서 허벅지 안쪽으로 뻗은 내전근이 발달하면 골반이 바깥으로 틀어지거나 무릎이 벌어지는 것을 예방할 수 있습니다. 10초씩 5세트 반복합니다.

나레이션)
팔베개를 하고 옆으로 눕습니다. 바닥 쪽 무릎을 약간 굽혀서 골반이 흔들리지 않도록 균형을 잡아줍니다. 이제 다리를 곧게 편 채로 45도 높이로 올렸다가 천천히 내려옵니다. 이 동작은 장골과 대퇴골을 연결하는 중둔근을 단련하는 동작으로 중둔근이 약화되면 보행할 때 무릎이 과도하게 흔들리고, 골반과 척추가 틀어지면서 허리와 무릎에 통증이 올 수 있습니다. 복부와 허리에 힘을 주며 10회씩 3세트 반복합니다.

나레이션)
이번엔 무릎을 대고 바닥에 엎드린 다음 한쪽 다리를 복부쪽으로 끌어올립니다. 동시에 등을 둥그렇게 말아 무릎과 머리가 맞닿을 듯 모아줍니다. 다시 고개를 들며 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 이때 소변을 참듯 골반저근과 항문 그리고 하복부에 힘을 집중시켜 케겔 운동의 효과가 최대화 될 수 있도록 합니다. 10회씩 3세트 반복합니다.

김소정)
의자에 앉아 한쪽 발을 다른 쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 양손으로 발목과 무릎을 잡아준 다음 천천히 무릎을 아래로 눌러주면서 상체를 약간 숙여줍니다. 굽힌 다리의 엉덩이 심부 근육인 이상근이 약간 뻐근한 느낌이 드는 지점에서 약 10초간 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3세트 반복합니다.

나레이션)
이상근이 지나치게 긴장하면 엉덩이에서 허벅지로 가는 신경이 눌리게 되는데 이를 예방하기 위한 동작입니다.
엉덩이와 등을 벽에 기대고 다리를 멀리 뻗습니다. 양 발은 어깨넓이로 벌리고 양팔은 깍지를 낍니다.
벽에 기댄 채로 무릎을 약 40도로 구부리며 앉았다가 엉덩이를 떼지 않고 천천히 일어납니다.
마지막으로 고관절을 풀어주는 동작입니다. 의자 등받이에 한 손을 짚고 서서 한쪽 다리에 체중을 싣습니다. 다른 손으로 복부를 받친 뒤 반대쪽 다리를 들어올린 뒤 고관절을 시계방향, 그리고 반 시계 방향으로 천천히 돌려줍니다. 양쪽 8회씩 3세트 반복합니다.

건강한 임신과 출산을 위한 임산부 체조 요통에 좋은 운동

건강한 임신과 출산을 위한 임산부체조 요통에 좋은 운동

아나운서)
임신 중인 여성은 평균 10킬로그램에서 20킬로그램 안팎으로 체중이 늘고 그에 따라 관절 여기저기에 무리가 옵니다. 특히 요통은 임신부들에게서 가장 빈번하게 나타나는 통증인데요. 이번 시간엔 임신 중인 여성의 허리 통증을 완화해줄 수 있는 체조를 배워보겠습니다.

나레이션)
임신을 하면 태아가 성장함에 따라 복부가 팽창하고 이는 골반과 척추 주변 근육에 지나친 긴장을 유발하는 요인이 됩니다. 또한 무거운 복부를 지탱하느라 목과 어깨에도 무리가 올 수 있습니다.

김소정)
오늘은 허리를 중심으로 한 상반신 운동 동작들을 배워볼 텐데요. 먼저 본격적인 허리운동에 앞서 어깨부터 발끝까지 긴장을 풀어주겠습니다.

나레이션)
의자에 편하게 앉아서 두 손을 단전에 모아줍니다. 두 팔을 들어올려 원을 그리듯 뒤로 넘겨주며 숨을 내쉽니다. 이때 팔꿈치는 쭉 편 채로 가슴을 내밀면서 어깨를 뒤로 돌려줍니다. 이 동작을 5회 정도 반복해 경직된 어깨와 등 근육을 풀어줍니다.

나레이션)
이번엔 의자에서 일어나 어깨 넓이로 다리를 벌리고 바르게 섭니다. 양손을 깍지 낀 후 양팔을 머리 위로 들어올린 다음 그대로 왼쪽으로 기울여서 반대쪽 옆구리를 늘려줍니다. 이때 골반이 움직이지 않도록 하체를 고정해야 합니다. 숨을 참지 않도록 주의하며 이 상태를 약 10초간 유지합니다. 좌우 3회씩 반복합니다.

나레이션)
이번엔 요추와 골반, 고관절을 풀어주는 동작입니다. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 바르게 선 자세에서 무릎만 살짝 굽혀줍니다. 이 상태를 유지한 채로 골반만 앞-뒤-좌-우로 최대한 밀어줍니다. 이 동작을 4세트 반복합니다.

김소정)
이제 다리 근육을 강화시켜주는 동작인데요, 의자 등받이를 잡고 바른 자세로 섭니다. 천천히 뒤꿈치를 최대한 높이 들어올렸다가 내려준 후 이어서 앞꿈치를 들어올렸다가 내려줍니다. 이 동작을 10회씩 3번 반복합니다.

나레이션)
이제 본격적으로 허리와 등 근육을 풀어주는 동작들을 배워봅니다. 먼저 양 무릎을 어깨넓이로 벌리고 바닥에 엎드립니다. 이 상태에서 천천히 허리를 들어올리며 고개를 숙입니다. 최대한 높이 허리를 들어올려 고양이 등자세를 만듭니다. 약 10초간 유지합니다. 이제 반대로 허리가 말 등처럼 쏙 들어간 모양이 되도록 허리에 힘을 빼고 유지합니다. 약 10초간 유지합니다. 이 두 동작은 척추 전체를 앞뒤로 이완시켜주는 동작으로 3세트 반복합니다.

나레이션)
양손과 무릎으로 바닥을 짚고 엎드립니다. 천천히 엉덩이를 뒤로 약간 내리며 가슴이 바닥에 가까워지도록 지그시 눌러줍니다. 등과 어깨 앞부분이 늘어나는 것을 느끼며 약 10초간 유지한 후 천천히 제자리로 돌아옵니다.

나레이션)
먼저 양 다리를 뻗은 채 바르게 앉습니다. 오른쪽 무릎을 세워 왼 무릎 바깥쪽에 놓아둡니다. 상체를 비틀듯이 오른쪽 방향으로 돌려주며 시선은 뒤를 봅니다. 왼팔로 세운 무릎을 안쪽으로 밀며 몸을 더욱 비틀어줍니다. 이 상태를 약 10초간 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

김소정)
이제 마무리 동작입니다. 먼저 허리를 똑바로 펴고 편안한 자세로 앉습니다. 두 손으로 복부를 감싸 안듯이 천천히 문지릅니다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬며 깊은 호흡을 합니다. 들숨일 때는 아랫배가 나오고 날숨엔 아랫배가 들어가야 바른 호흡이 됩니다. 이때 복부를 과도하게 들여보내지 않도록 주의합니다.

아나운서)
혹시 모를 부상이나 부작용을 피하기 위해서는 운동을 하다 피곤하거나 어지러움을 느끼면 즉시 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 운동 중 호흡을 참으면 산소부족으로 어지러울 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 건강플러스 다음 시간엔 임신부를 위한 골반, 하체 운동을 배워보겠습니다.

[임산부요가] 임신초중기 12-35주 하루10분 임신중 전신스트레칭은 필수!

몸이 무겁고 뻐근한 임산부들은 스트레칭이 필수에요!
저도 점점 무거워지는 배때문에
매일 허리와 골반 다리통증을 호소중이랍니다ㅜㅜ
엄마가 되는길을 참 힘드네요.

하루10분 임산부요가와 스트레칭으로 골반, 허리, 어깨, 등
스츠레칭이 가능하다는 것!
몸이 무겁더라도 자리에 앉아 아주 간단하게
스트레칭으로 하루를 열어보아요^^

모든 임산부들을 응원합니다^^

♡ 구독하고 요가테라스와 매일 운동(요가, 필라테스, 홈트) 하자^^

임산부요가 좋은이유 알고 계시나요?
요가는 호흡과 함께하는 운동이에요.
임신을 하게되면 횡경막이 압박을 받아 한번의 호흡으로
받아들일 수 있는 산소량이 줄어들게 되죠.
이럴 때 요가처럼 깊은호흡을 할수 있는 운동은
태아에 충분한 산소를 공급해줄뿐만 아니라
엄마의 컨디션도 끌어올리기에 아주 좋은 운동이 된답니다.

★ 주의사항 ★
임산부요가를 할 때, 몸 상태에 따라, 그리고 임신전 운동을 했었던 양에 따라 그 강도는 달리해야 합니다. 임산부요가는 개개인의 몸에 맞게 조절하며 진행합니다!
무리하지 말고 배가 뭉치면 꼭 쉬어주시고 16-35주의 중기라 하여도 배가 많이 무겁거나 다른 통증이 있는 경우 강도와 횟수를 조절하여 진행해주세요!
임산부가 하는 운동은 가장 좋은 태교이며 맑은 정신과 건강한 몸을 지키는데 도움을 드릴겁니다^^
부디 순산하시길!!!!

★ 임산부가 피해야 할 동작 ★
- 과하게 척추를 비트는 동작
- 엎드려 배가 눌리는 동작
- 복부를 과하게 늘리는 동작
- 전굴시, 무리하게 복부에 힘을 가하는 동작
- 골반을 과하게 조이는 동작
- 뛰는 동작 (점프)

#요가 #스트레칭 #임산부요가

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#임산부 체조

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